邵阳市中心医院营养科助力中高考“食战”

俗话说“兵马未动，粮草先行”

中高考的考场如战场

战斗还未打响，勤劳的母上大人们已经忙碌起来

每个小家庭的备考生活日常，无非是

……

崽伢子，乡里捉滴土鸭，多恰滴！

我饱噶里！

崽啊，清早吧早守到河边刚网到滴鱼，哈恰嘎咯

胀到嗓子边边哩……

崽啊，莫饿到哩，带两咂土鸡蛋学校里加餐！

我恰起心里涌啊！

有种饿，叫老妈觉得你饿！

有种饱，叫筷子没动就很饱！

仿佛闯关成功后，不胖成球，就不能证明你是熬过寒窗的汉子

但，如此“填鸭”喂食真的合适吗？

敲黑板划重点了！！！！！

营养君提醒做好这五点

1坚持食物多样，谷类为主原则

《中国居民膳食指南（2016）》指出，食物要多样，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上食物，而谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上。

看看上面这个形似太极的餐盘，谷薯类和蔬菜类占据的可是餐盘上妥妥的C位哦！见过太多爱美人士选择水果代替谷物，或者只吃菜不吃饭的做法，其实咱大中华传承五千年的饮食文化里，谷类永远是最经济最重要的能量来源，提咱精气神，好的没话说！

有了谷类打底，饮食上还要注重适量多样、常变花样，日日有水果，餐餐有蔬菜，蛋奶禽鱼肉，搭配要合理。餐桌上的菜更要做到“四个一点”，即重量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩靓一点。

2注重清热解暑、减轻压力

炎炎夏日，酷暑难耐，难免心中多添几分烦躁，母上们的西洋参汤、冰镇杨梅汤……一锅等着下一锅，可配合来些餐桌上清热解暑的食物就更nice了，譬如：

苦瓜：中医认为，苦瓜味苦、性严寒、能清热泻火。苦瓜的微苦味道，吃后能刺激人体唾液、胃液分泌，使食欲大增，清热防暑，所以，夏食苦瓜正相宜。取新鲜苦瓜去瓤，佐以猪瘦肉和少许虾仁，加上鲜滑的香菇，上锅蒸制一道口味独特的酿苦瓜，还能补充膳食纤维、优质蛋白和钙质。

西瓜：不仅能清热解毒、除烦止渴，并且能利尿，帮助消化。甘甜和水润俱备，可切除小块，避免简单粗暴的“一个西瓜切两半，一把勺子挖通关”，这样的加餐也不会影响下一餐的正餐进食。

绿豆：清热解毒，利尿明目，绿豆性寒凉,能够缓解人体内的燥火。

中高考复习及考试期间天气较热，加上学习劳累、紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，尽量选择爱吃的食物，变换花样，并增加减压食物。

膳食纤维是解压良方：长期的压力和疲劳常常会导致胃肠功能紊乱，俗称“上火”。食物中的膳食纤维能够促进胃肠蠕动，帮助排便，减少胃肠疾病。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜、水果和杂粮。

矿物质稳定情绪：钙是天然的神经系统稳定剂。食物中含钙高的有牛奶、虾皮、蛋黄、芝麻酱、绿叶蔬菜等。镁、钾是重要的神经传导物质，它们可以让肌肉放松，心跳有规律。富含镁、钾的食物有香蕉、杏仁、花生、海鲜、豆类、土豆等。

3注重摄入健脑食物

学习期间对大脑营养的需求量很大，每天脑细胞能量消耗很多，因此，补充健脑食物很重要。人脑的主要成分是蛋白质、脂类（主要是卵磷脂）及维生素B1、尼克酸等。学生的膳食营养除了摄入足量的谷类满足大脑需要的热量以外，还要特别注意以上营养物质的充足供应。

常见的健脑食品有鱼、核桃、牛奶、鸡蛋、葵花子、芝麻等，日常煮饭时可以加入糙米、黑米或燕麦米。

4注重补水

由于疫情的影响，今年中高考都往后延，这一个月正值盛夏，每日身体都会通过排汗流失大量水分，及时补充身体水分也很重要。每日最少饮水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小来算，每天应喝7~8杯。

5吃动平衡，适量运动

运动除了能锻炼我们的心肺，还能锻炼我们的大脑。德国科学家曾经研究发现，和运动前相比，人们在运动之后学习词汇的速度提高了20%。

因为运动结束之后，血液几乎立刻流回大脑，这时候人的注意力很集中，正好可以处理那些需要敏锐思维和复杂分析的事情。

所以，即使感到时间紧迫的你，还是可以充分利用上下学的时间选择快走，慢跑等有氧运动，也可以在课间休息时打打球适度放松。

最后，预祝中高考的同学们一切顺利！

中高考大捷！

当然，如果你在备考中真的不小心养出了腰缠万贯肉或者瘦成了闪电，也可以来我院营养门诊制订个体化营养食谱达到减脂或增重的效果，具体时间是周一至周五上午8:00-12:00。